Сказание про холестерин и мышечную массу. Яйца в спорте для роста мышц Белок в яйце и спортсмены

Для красивого накачанного тела хождение в спортзал – это половина дела. Правильно нарастить мышечную массу и продуктивно сжечь лишнее можно только при рациональном питании. Одним из главных пищевых ингредиентов у желающих получить рельефные формы должны стать яйца.

Помогает ли яичный белок набрать массу тела

Высокая биологическая ценность этого продукта объясняется тем, что все полезные вещества содержатся в нем в идеальных пропорциях, которые именуют «золотым стандартом». Этот вид протеина эффективнее всего используется организмом для своего роста. Уже из этого следует, что не стоит мудрить с вопросами, типа можно ли набрать мышечную массу от яичного белка. Главная сложность лишь в том, чтобы отделить белок от желтка, содержащий весь ненужный холестерин. Впрочем, и здесь есть нюанс. Количество протеина равномерно разделено: по 3 грамма в белке и желтке. И биологическая ценность яйца гораздо ощутимее, если все идет вместе. Поэтому рекомендуется из необходимых 10-11 яиц каждое утро оставлять примерно 2 желтка, которые смешиваются с белками. Да и холестерин в этом продукте практически нерастворим, так что в таком количестве даже ежедневно он будет безопасен.

Диета с перепелиными яйцами для набора массы

Перепелиные яйца для набора веса имеют несколько плюсов. В содержится больше белка относительно желтка, чем в курином. Их могут употреблять в пищу даже аллергики, а по набору питательных веществ они по многим статьям превосходят куриные.
В яйцах перепелов значительно больше:

• витамина А,
• никотиновой кислоты,
• фосфора,
• меди,
• кобальта,
• разнообразных аминокислот.

Во время подобной диеты необходимо помнить, что можно и нельзя.


Разрешается:

• молоко (3,5%),
• свежие овощи,
• зелень,
• творог (9-18%).

• мучные, мясные и рыбные продукты,
• консервы,
• крупы (гречка, как исключение),
• растительное масло,
• картофель,
• сладкое во всех видах.

Как пить яичный порошок для того, чтобы поправиться

В первую очередь, следует знать, что в яичном порошке почти в три раза больше белка, чем в вареных яйцах. Поэтому применять эту добавку следует правильно и без фанатизма. Это рассыпчатое вещество обладает качествами свежего продукта, но не столь опасно в отношении зараженности бактериями и проще в использовании.


Принимать протеин нужно согласно такому расчету – 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Выходит, что суточная доза яичного порошка составляет три-четыре ложки, находящиеся в каждой пачке. Прием этого продукта на протяжении нагрузочного дня выглядит следующим образом:

1. С утра натощак.
2. За полчаса до тренировки.
3. После нее.
4. Перед сном.

А когда вы не идете в спортзал – то с утра натощак и вечером перед сном.
Но нужно все время корректировать применение этого продукта в зависимости от веса, роста и индивидуальных особенностей организма.

Поднять вес с яйцами

Вполне реально набрать вес на яйцах, но после увеличения мышечной массы должна происходить сушка на яйцах. То есть, сперва вы набираете массу в мышцах, которые затем избавляются от лишних жидкостей, что делает тело поджарым. Чем больше яиц кушать или пить, тем большую массу мышц вы наберете. И на это не забудьте наложить усиленные часы тренировок на тренажерах, которые помогут сделать красивый рельеф во время сушки мышц.
Так как набрать вес с помощью яиц? Вне зависимости от того, в каком виде вы будете их употреблять, чтобы набрать вес яйцами в вашем рационе белка должно быть гораздо больше, чем при обычном рационе. Исследования на практике наглядно продемонстрировали, что даже три яйца на завтрак почти в два раза ускоряют рост массы мышц.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему – яйца в бодибилдинге, и надо сказать, это неслучайно, т.к. на носу большой праздник - святая Пасха. А как известно, главным действующим застольным лицом в нем являются именно яйца. Так вот, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в частности - его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.

Если все в сборе, то начнем пожалуй.

Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось - когда на пустяковое дело (почитать про ) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1 . Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше) .

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении для всех, и особенно - бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными:).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

• содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
• содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
• являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
• содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
• яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
• яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
• легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
• содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него) . Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
• желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
• содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.

Примечание:

10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток.

Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.

Всех нас еще с детства (и по сей день) пугают страшилками, что мол яиц много есть нельзя, в них полно холестерина, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. Так вот, мои уважаемые – это все ахинея. И вот тому подтверждение.

Яйца в бодибилдинге: мифический холестерин

В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.

Примечание:

Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи всего 2% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”.

Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3 , а для мужчин до 6 штук в день.

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.

Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

• столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения) ;
• 0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей) . Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.

Примечание:

Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные (по вкусовым характеристикам) яйца. Если не верите, то взгляните сами.

Примечание:

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более “живой” и полезный продукт.

Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…

Перепелиные яйца в бодибилдинге

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:

• возможность употреблять их вместе со скорлупой;
• возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы) ;
• содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
• более приятный вкус;
• полны хорошего (HDL) холестерина;
• на 2% больше белка, чем в куриных;
• низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
• 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
• богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг) , чем куриные яйца (0,9 мг) ;
• сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
• улучшают качество грудного молока;
• увеличивают уровень гемоглобина;
• стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
• выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
• помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
• способствуют лечению анемии;
• не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Ну как, внушительный список? По-моему, да.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным:). Вот сравните.

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну) . Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.

В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка - чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Ну вот, вроде бы все вопросы касательно темы – яйца в бодибилдингея осветил, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и поняли, что яйца в бодибилдинге приносят пользу. Обязательно включите их в свой рацион питания.

Всем пока, рад был всех видеть в добром здравии, до связи!

PS. Не забываем отписывать свои вопросы, пожелания и предложения, комментарии ждут!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про яйца в бодибилдинге , вредны ли ЯЙЦА? или наоборот ПОЛЕЗНЫ? Какова связь между приемом большого количества яиц и заболеваниями сердца? Что такое холестерин и сколько его находится в яйцах? Ну и самый главный вопрос: что чаще всего убивает современных людей и как этого избежать? Все это у нас на повестке дня, что ж погнали!

Яйца – самый популярный источник белка, который используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Более того это один из самых дешевых источников белка. Что весьма позитивно, в особенности для тех, у кого есть проблемы с финансами. Цельный яичный белок имеет самую высокую усвояемость, он считается эталоном среди остальных источников белка.Куриное яичко состоит из БЕЛКА, который на все 100% состоит из АЛЬБУМИНА (овоальбумина) и ЖЕЛТКА которые в свою очередь делится аж на 7 различных белков, таких как: альбумин, овоглобулин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, коальбумин, авидин.

В одном курином яйце содержится:

Протеина (белка) = 6-7 гр.
Углеводов = 0,5 гр.
Жиров = 4 гр.
Холин (лецитин) = 150 мг
Витамины и минералы
Общая средняя масса = 55 гр.
Как готовить яйца?
Прежде мы начнем обсуждать основную часть нашего сегодняшнего выпуска, вопрос какие яйца лучше всего подходят? Можно жарить, варить вкрутую или всмятку, или готовить омлет или добавлять в какие-то другие блюда. Какой оптимальный для бодибилдинга? Дело в том что, при мощной тепловой обработке яиц большинство полезны веществ теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке порядка 3-х часов! Поэтому оптимальным способом приготовления яиц в бодибилдинге – варить яйца в СМЯТКУ. Так из яйца усвоится практически 100% все полезные вещества, и переваривается в желудке примерно за 1,5 часа.

ПОЛЬЗА ЯИЦ в ПИТАНИИ

Как я уже говорил яйца это лучший источник протеина (белка) по соотношению цена/качество. К тому же яйца содержат необходимый качественный подбор нужных для роста мышц аминокислот. Вообще-то, это свойственно всем продуктам животного происхождения, но яйца обладают большей биологической ценностью белка, нежели молоко, сыр, мясо и т.д.

К тому же они гораздо дешевле. Ибо вспоминайте цены в своем городе, порядка 1-2 долларов за десяток яиц. Т.е. за 1-2 доллара можно купить 60 гр. самого ценного белка с самой большой биологической ценностью и скоростью усваивания. Более того яичный белок (низкокалорийный) например в 100 гр. белка содержится порядка 45 калорий и 10-12 гр. белка. Дабы вы поняли суть (отличали ее от других продуктов) приведу простой пример: в говядине 219 ккал и 15 гр. белка, в молоке 69 ккал и 3-4 гр. белка). Вы понимаете какое здесь серьезное отличие? Яйца идеальный продукт для тех кто хочет похудеть (сжечь жир) потому что в яйцах содержится много белка (протеина) и мало калорий.

ВЫВОД: Яйца – самый лучший источник белка (протеина) среди всех натуральных продуктов.
ВРЕД ЯИЦ в ПИТАНИИ

Чаще всего можно услышать, что яйца вредны большим количеством холестерина в яичном желтке. Из-за этого многие медики, да и вообще в множествах диетологических, медицинских источников информации сказано (или рекомендовано) употреблять не более 2-3 яиц в НЕДЕЛЮ!

Чем так вреден холестерин? Одна из главных теорий состоит в том, что холестерин из пищи откладывается в человеческом организме на стенках артерий и это приводит к атеросклерозу. В свою очередь атеросклероз вызывает болезни сердца, такие как: инфаркт, стенокардия и другие. По статистике от этих болезней умирает порядка 75% мужчин в возрасте от 25 до 65 лет. Для примера, что бы вы понимали о какой проблеме идёт речь, возьмем РАК. От этой болезни умирает порядка 15% людей.

ВЫВОД: Ученые сделали вывод на этот счет, что атеросклероз – самая опасная болезнь в мире, которая вызывается избыточным количество холестерина из пищи которую мы поглощаем.

Это считается грубой ошибкой, которая привело к тому что, медицина и диетология теперь рекомендуют сокращать потребление продуктов, в которых содержится холестерин до минимума. Сейчас я приведу массу исследований и примеров (которые я изучил перед написанием данной статьи) и постараюсь доказать что яйца не вредны.
Происхождения атеросклероза

Дабы понять саму суть, я копнул с самых глубин, - с теории происхождение атеросклероза. Саму теорию создал медик, к тому же Русский – Николай Аничков, который проводил множество опытов (экспериментов) над КРОЛИКАМИ. Он кормил их большими дозами холестерина, безусловно холестерин откладывался у животных и вызывал атеросклероз. Эта чудовищная болезнь убивали бедных животных. Так вот, Николай Аничков и стал весьма популярной фигурой в те времена, после чего возглавил Академию Медицинских Наук. В общем, Николай Аничков получил зеленый свет(хе-хе) его поддерживали не только русские, но и буржуи. Поэтому на западе ученые повтори его эксперименты (опыты) это было в 20-30-х годах. Собственно, они и заложили ОСНОВУ будущей болезни – Атеросклероза (которая вызывалась от приема холестерина). В 60-70х годах, данная теория полностью стала всем известна. Кстати в те года в Америке пропагандировался – ЗОЖ (здоровый образ жизни).

В общем, теория стала весьма популярной (известной). Но теория весьма странная (непонятная ибо было много противоречий данной теории). Например, когда медики и другие ученые ставили опыты на место кроликов – лошадей или собак, то большие дозы холестерина не вызывали у них болезнь – атеросклероз. Тут стоит обратить внимание на то что, лошади и собаки ближе находятся к метаболизму в человеческом теле, нежели у кроликов.

Потом проводилось большое количество опытов (экспериментов) уже на людях, где говорилось о прямо противоположенных зависимостях, например (я нашел такую инфу):

В 1991 году была опубликована статья о мужике который жил в доме престарелых, и он ежедневно в течение 15 лет съедал по 20-30 яиц ЦЕЛИКОМ (с белком и желтком) и уровень его холестерина был в норме.
Другой пример эксперимент, который проводил академик Зеленин Владимир Филиппович наблюдал над женщинами, которые работали на птицефабрике (они так же ежедневно съедали по 7-10 яиц целиком) на протяжении долгих лет, однако опять же таки их уровень холестерина был в норме.
Уже другой пример. В наше время проводился эксперимент, проводили его Японские и Тайваньские ученые, которые решили выяснить, как влияет яичный белок на человеческий организм. Собственно в эксперименте участвовало три группы женщин (они были добровольцами). Все женщины были здоровыми, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Подопытные женщины ежедневно съедали диетическую пищу, а именно 1750 калорий в день, с ежедневным употреблением протеина (70 грамм), жира 20% от общего числа калорий. Так вот первая группа женщин подопытных получали 30% протеина из яичного белка, вторая группа – из сыра, а третья – из соевого сыра. В ходе эксперимента наблюдалось что ВЕС и ЕЖЕДЕНВНЫЕ физ. НАГРУЗКИ оставались неизменными (на протяжении всего эксперимента). В общем, в конце эксперемента выяснилось что у первой и третьей группы (которые получали протеин из яичного белка и соевого сыра) – общий уровень холестерина уменьшился, а у второй группы который ели сыр – уровень холестерина наоборот возрос.
И даже не смотря на такое большое количество противоречий ЛЮДИ продолжали и ПРОДОЛЖАЮТ ВЕРИТЬ ВО ВРЕД ЯИЦ. Почему так?

Ученые и медики выстроили такую схему событий:

Если холестерин высокий в крови, значит, будет заболевание Атеросклероз + болезни сердца (сосудов) и это так, спорить тут будет только идиот!
Если мы снизим холестерин, значит снизиться болезни атеросклероза, а значит и смертность.
Вывод: Значит, продукты, которые богатые холестерином способствуют атеросклерозу, и болезням. А вот это друзья мои, мнение уже ошибочное.
Вроде бы все логично, однако холестерин в ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ и холестерин В КРОВИ, это разные вещи. Влияние холестерина из пищи на холестерин в крови = очень слабое (несущественное). Когда холестерин из пищи попадает в кровь, то в крове превращается в два разных холестерина: первый он же полезный, а второй – вредный. Так вот вредный способствует образованию бляшек в сосудах, а полезный – наоборот препятствует этому. Поэтому есть включить ЛОГИКУ то можно додуматься что ЯЙЦА в какой-то степени даже помогут снизить риск атеросклероза.

А вот настоящая причина АТЕРОСКЛЕРОЗА и ДРУГИХ БОЛЕЗНЕЙ СЕДЦЕ – это уже отдельная тема. Для тех кого интересует, я навел справки (перерыл много исследований) где сказано что основной причиной является ЛИПОПРОТЕИДЫ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ (это ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН). Кому интересно гуглите и читайте, я могу вкратце рассказать (но это будет не то, тут нужно вникнуть, углубится дабы понять саму суть, а если я это сделаю то статья выйдет как минимум ещё на 10к символов, а вам же лень читать, не так ли? ).

Я попытаюсь рассказать в кратце (ибо моя статья, своего рода спин офф) с тем про что мы будем балакать.

ЕСТЬ ХОРОШИЙ и ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН. Хороший он же ЛИПОПРОТЕИД ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ (ОН ПОЛЕЗНЫЙ, ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН), а вот ЛИПОПРОТЕИДЫ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ (они ВРЕДНЫЕ, это ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН). Хороший не вредит телу, а второй (плохой) наоборот вредит, создавая большие размеры бляшек в человеческом организме, сужая артерии и ухудшает их гибкость. А ЭТО ДРУЗЬЯ МОИ и НАЗЫВАЕТСЯ АТЕРОСКЛЕРОЗ который и приводит людей к болезням сердца, инсультам, инфарктам.

КАКОЙ ВЫХОД ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?

Диета, друзья. Правильное питание – ключ ко всему. Питание всему голова!!! Тут стоит обратить на ту пропорцию белков, жиров и углеводов в рационе человека, о которой я не раз уже упоминал:

60% - Углеводы
25-30% - Белка
10-15% - жира

Данная пропорция оптимальная как для набора мышечной массы и силы, так и ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!!!

А вот когда в рационе человека белка мало, а жира много (что чаще всего в нашем мире встречается) т.е. где-то 10-15% белков, при 30% жира – это, конечно же ОЧЕНЬ ВКУСНО И ДЕШЕВО, но именно это приводит к АТЕРОСКЛЕРОЗУ (повышения болезней сердца, инфаркты, сосудистые заболевания и т.д. в общем увеличивается смертность). Вы понимаете всю суть? Большинство людей как те бедные кролики, которые участвовали в эксперименте ученого В.Ф.Зеленин.

Поэтому я призываю вас питаться правильно! Вам нужно немедленно уменьшить количество жира в пище и наоборот увеличить количества БЕЛКА. Тут кстати я и перехожу на основную нашу статью – ЯЙЦА. Ибо яйца не только не вредят нашим артериям, они наоборот помогают им ибо содержат повышенное количества самого качественного белка. Понимаете суть? ЯЙЦА = это как бы ВАКЦИНА. Они обладают АНТИ-ХОЛЕСТЕРИНОВЫМ ЭФФЕКТОМ.

А теперь вспомним те эксперименты о которых я рассказывал чуть выше. Исходя из того что мы знаем, ДЕВУШКИ и ЖЕНЩИНЫ которые работали на птицефабрике и съедали по 7-10 штук яиц в день на протяжение долгих лет не имели никаких проблем с атеросклерозом (ибо жрали яйца).

Кстати, забыл рассказать про одну из самых главных вещей по поводу ЯИЦ. Видели, как множество культуристов ОТДЕЛЯЮТ БЕЛОК от ЖЕЛТКА (т.е. ЖЕЛТОК - выбрасывают в урну). Холестерин и жир содержится в яичном ЖЕЛТКЕ, именно поэтому культуристы и вообще рекомендуют отделять белок от желтка, выбрасывая желток в мусор. Это не верно! Во-первых, вы тратите свои деньги (впустую на половину), по сути, вы раскидываетесь деньгами налево и право. А во-вторых, и это основное преимущество яйца = ЯЙЦО с БЕЛКОМ, но без ЖЕЛТКА теряет свою биологическую ценность. Одно без другого уже не такое КЛАССНОЕ! Поэтому только СВЯЗКА БЕЛОК+ЖЕЛТОК = максимальная натуральная ценность белка.

На этом я заканчиваю данный выпуск. Я провел отличную работу (надеюсь вам понравиться) настало время побаловать себя чем-то вкусным и полезным. Напоследок перед прощанием я предлагаю подытожишь инфу которую я старался до Вас донести: вред холестерина, как вы уже наверно поняли на прямую связан с двумя факторами:

Мало белка в рационе (возможно из-за финансов)
Много жира в рационе (наоборот рацион насыщенный, в корне неверный, это у большинства ибо все любят вкусно и дешево пожрать).
Я рекомендую придерживаться золотой середины, и тогда все будет хорошо До новых встреч!

1. Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно?

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ) равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это в свою очередь говорит о том, что из двух продуктов, с равным содержанием белка, организм сможет построить больше мышц из продукта с более высоким показателем биологической ценности (БЦ).

Оно является одним из наиболее доступных животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех и особенно бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Во время тренировок с отягощениями, мышечные волокна получают микроразрывы (микротравмы). Чтобы восстановить эти повреждения нужно потреблять достаточное количество белка с высокой биологической ценностью. Важно чтобы у продукта был полный набор незаменимых аминокислот, ведь так мышцы будут восстанавливаться эффективней!

В связи с этим можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять яиц в 2-3 раза больше чем обычные люди.

2. Пищевая ценность

Являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;

Яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;

Яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;

Легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;

Желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;

В бодибилдинге принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка (только если вы не едите более 10 яиц в день и не потребляете ААС)! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все витамины, много минералов и незаменимых аминокислот.

3. Холестерин и нормы потребления яиц

Нас по телевизору пугают страшилками, что в яйцах полно холестерина*, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с жирными продуктами, такими как сыр и масло, вот тут вырисовывается уже другая картина.

*Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи, около 2-5% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу, высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”. Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3, а для мужчин до 6 штук в день.

4. Какие яйца стоит покупать?

Разница между яйцами одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей). Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц, будут практически одинаковыми.

5. Приготовление яиц

Многие считают, что ничего сложного в варке яиц, нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные по вкусу яйца. Если не верите, то взгляните сами (см. рисунок).

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более богатый витаминами продукт.

И последнее - не пейте жидкие яйца, так как есть риск заболеть сальмонеллезом. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц, на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

6. Перепелиные яйца в бодибилдинге :

Возможность употреблять их вместе со скорлупой;

Возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);

Полны хорошего (HDL) холестерина;

На 2% больше белка, чем в куриных;

Низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;

119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;

Богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);

Сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;

Улучшают качество грудного молока;

Увеличивают уровень гемоглобина;

Не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Теперь относительно того, как и когда принимать перепелиные яйца

Мужчинам, в периоды повышенной физической активности, необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.
В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка - чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо накапать на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Яйца давно и прочно обосновались в рационе человека, как в виде самостоятельного продукта, так и в составе разнообразных блюд - они не только вкусные, но и очень полезные. Разберемся, чем именно хороши яйца для организма человека, и в каком количестве их безопасно употреблять в пищу.

Состав и калорийность куриных яиц

Питательная ценность продукта - приблизительно 157 килокалорий на каждые 100 г веса. В зависимости от размера яйцо может весить в среднем от 50 до 70 г, то есть в одной штуке будет содержаться около 78 – 110 килокалорий. Желток гораздо питательней белка - 358 килокалорий на 100 г массы против 45 килокалорий.

Основные компоненты куриного яйца:

1. Жиры, углеводы и белки, в том числе ряд незаменимых аминокислот
2. Жирные кислоты
3. Витамины A, D, E, K и группы B
4. Макро- и микроэлементы: фосфор, калий, кальций, магний, железо, цинк и другие.

Читайте также:

Норма употребления: сколько яиц можно есть в день

Хотя яйца богаты полезными и необходимыми человеческому организму веществами, злоупотреблять ими не стоит никому, а особенно людям с повышенным содержанием холестерина в крови. Безопасным для человека считается такое количество:

• Для здоровых взрослых: не более 3 штук в день и 6-8 суммарно за неделю
• Для взрослых на лечебной диете или при проблемах с холестерином: 2-3 штуки в неделю
• Спортсмены: до 8-10 штук через день при наборе мышечной массы или такое же количество, но исключительно белка, когда идет этап сушки
• Пожилые люди: 1-2 в день и до 4-5 в неделю.

В детский рацион желток яйца можно вводить уже примерно с полугода с разрешения педиатра. Начинать надо с небольших кусочков, внимательно следя за состоянием ребенка и отсутствием симптомов аллергии. Белок - куда более сильный потенциальный аллерген, и его лучше не давать ребенку примерно до года. Начиная с годовалого возраста, к трем годам можно постепенно довести количество яиц в рационе от 1-2 до 3.

Читайте также:

Как правильно есть

Перед употреблением в пищу яйца должны быть обязательно термически обработаны, а скорлупу лучше ополоснуть водой. В сыром виде их есть нельзя - можно подхватить сальмонеллез или другие опасные заболевания. Кроме того, сырой продукт гораздо хуже переваривается и сильно нагружает ЖКТ, а в жареном или вареном виде яйца усваиваются практически полностью. Желток и белок имеют схожий состав, хотя желток более калориен за счет повышенного содержания жиров и реже вызывает аллергию. Поэтому при диете для снижения веса рекомендуется есть белок, а при склонности аллергии - желток.

Другие виды яиц

Хотя в российской кухне чаще всего используются именно куриные яйца, но только ими не ограничиваются. Человек может без вреда для организма употреблять термически обработанные яйца очень многих птиц, как домашних вроде гусей и уток, так и диких - дроздов, чаек или даже пингвинов. Но после куриных наиболее популярны перепелиные, и отличаются от первых они не только другим окрасом, меньшим размером и весом, но и составом.

Питательная ценность этих продуктов примерно одинаковая - около 150 килокалорий на 100 г массы. Вес одного перепелиного яйца в зависимости от породы птицы колеблется в пределах 9-18 г, соответственно, калорийность перепелиного яйца (одной штуки) - 13-26 килокалорий. Яйца перепелов богаче микро- и макроэлементами и имеют более нежный и легкий вкус. Еще один их плюс - значительно меньшая вероятность возникновения аллергической реакции. А вот риск подцепить кишечные заболевания при употреблении куриных и перепелиных яиц в сыром виде примерно одинаков, поэтому последние также необходимо обязательно варить или поджаривать перед едой.

• Норма перепелиных яиц для взрослого - до 5-6 штук в день и до 20-25 штук в неделю
• В детское меню продукт вводится примерно с годовалого возраста, начиная с пары штук в неделю
• К трехлетию это количество можно довести до 1-2 яиц в день
• Для возраста 4-10 лет оптимально не более 3 штук ежедневно
• С 10 до 18 лет детям можно есть до 4 яиц в день.

Кому и когда нельзя есть яйца

Единственным абсолютным противопоказанием к употреблению яиц в пищу является их индивидуальная непереносимость. Пожилым людям не стоит отказываться от продукта полностью, но его количество в рационе стоит сократить - с возрастом яйца начинают усваиваться хуже. Если у человека имеется сахарный диабет, повышенный уровень холестерина, заболевания сердечно-сосудистой системы, печени, почек и ЖКТ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он поможет определить, сколько можно есть яиц без вреда для организма.

Резюме

Яйца - очень полезный продукт питания, который желательно иметь в рационе каждому. Они богаты белком, в том числе незаменимыми аминокислотами, ценными витаминами, микро- и макроэлементами. Регулярное умеренное потребление яиц поможет поддержать здоровье нервной и кровеносной систем, улучшит состояние костей, положительно скажется на памяти и когнитивных способностях.